Гормональный лишний вес: почему не уходят килограммы и как с этим бороться
Вы считаете калории, не пропускаете тренировки, но вес стоит на месте или даже растет. Знакомая ситуация? Часто проблема не в силе воли, а в гормонах. В этой статье разберем два ключевых «гормональных» сценария набора веса: кортизоловый живот от хронического стресса и лишний вес во время менопаузы. Объясним, как их диагностировать и главное — как эффективно с ними бороться.
Хронический стресс — один из главных врагов стройности. За него отвечает гормон кортизол, который вырабатывают надпочечники. В краткосрочной перспективе он мобилизует силы (повышает сахар в крови для энергии), но при постоянном стрессе его работа нарушается и запускает механизмы набора веса.
- Провоцирует неконтролируемый голод. Длительно высокий кортизол повышает уровень нейропептида Y в мозге, который усиливает аппетит, особенно тягу к сладкому и жирному. Организм требует быстрой энергии для мнимой «борьбы».
- Вызывает инсулинорезистентность. Кортизол противодействует инсулину, повышая уровень сахара в крови для реакции «бей или беги». Клетки перестают «слышать» инсулин и не получают энергию, а излишки сахара отправляются в жировые запасы.
- Стимулирует отложение жира на животе. Висцеральный жир в области талии имеет наибольшее количество рецепторов, чувствительных к кортизолу. Поэтому стресс буквально «складывается» у вас на животе, формируя тот самый «спасательный круг». В статье «Как убрать живот» мы детально разобрали не только роль кортизола, но и все другие причины появления висцерального живота, а также его серьезные риски для здоровья.
- Объем талии более 80 см у женщин и 94 см у мужчин.
- Анализы показывают повышенный уровень кортизола в крови, слюне или моче.
- Сопутствующие симптомы повышенное артериальное давление, проблемы со сном, появление темных растяжек, постоянная усталость.
- Понимание стрессового фактора вы живете или работаете в условиях длительного, изматывающего напряжения.
Важно: Главный маркер — живот не уменьшается, несмотря на диеты и упражнения на пресс.
- Устраните источник стресса — приоритет №1: нормализуйте сон (7—9 часов), займитесь дыхательными практиками, медитацией, йогой. Ограничьте информационный шум. В некоторых случаях стоит рассмотреть смену работы.
- Найдите альтернативу «заеданию» проблем. Еда — это быстрое, но разрушительное средство успокоиться и снизить остроту переживаний. Научитесь управлять эмоциями без «заедания», в том числе работой с психологом.
- Рассмотрите комплексный подход. Современная медицина предлагает препараты для снижения аппетита, например, семаглутид (Оземпик, Семавик, Семавик Некст) и тирзепатид (Мунджаро, Седжаро). В комбинации с психотерапией, направленной на обучение работе со своими эмоциями и антистрессовые методы, это помогает разорвать порочный круг «стресс-голод-переедание».
После 45 лет многие женщины замечают, что сохранять вес становится сложнее. Виной тому — гормональная перестройка.
Почему так происходит?
Не в возрасте дело: Исследования показывают, что с 20 до 60 лет общий ежедневный расход энергии примерно одинаковый. Замедление метаболизма на 0,7% ежегодно происходит после 60 лет и связано с потерей мышечной массы. Меньше мышц — меньше калорий сжигается в состоянии покоя. При сидячем образе жизни это неминуемо ведет к набору веса1.
Дело в гормонах: Снижение уровня эстрогенов — главный фактор. На пороге менопаузы и во время климакса функция яичников постепенно угасает и уровень полезных для женского здоровья гормонов (эстрогенов) снижается. Организм пытается компенсировать это за счет наращивания жировой ткани, которая служит дополнительным источником этих гормонов, провоцируя тем самым набор веса.
Но эстроген — не единственный «виновник». Чтобы понять всю картину и наконец похудеть, читайте наше большое руководство «Особенности похудения после 45 лет». В нем мы подробно разобрали, какие еще гормоны влияют на аппетит и отложение жира, и главное — как взять их под контроль.
Чем опасен лишний вес в менопаузе?
Он усугубляет симптомы климакса и повышает риски развития эстроген-зависимых заболеваний, включая онкологию матки и яичников.
- Консультация врача-гинеколога и эндокринолога.
- Обсудите возможность заместительной гормонотерапии (ЗГТ) или ее растительных аналогов. Это поможет снизить потребность организма в «компенсаторном» жире.
- Проверьте уровни инсулина, лептина и других гормонов, влияющих на вес.
- Силовые тренировки для сохранения мышц.
- Мышечная ткань — главный «сжигатель калорий». Чем ее больше, тем выше метаболизм. Чтобы контролировать вес, добавьте силовые тренировки 2-3 раза в неделю.
- Коррекция питания.
- Увеличьте полезные жиры: авокадо, орехи, жирная рыба — источники для синтеза гормонов.
- Сделайте акцент на клетчатке: овощи, зелень, ягоды (поддержка микробиоты).
- Сократите быстрые углеводы: сахар, выпечка, белый хлеб.
- Медикаментозная поддержка по назначению врача.
- При инсулинорезистентности, лептинрезистентности или сильном аппетите эндокринолог может назначить препараты, содержащие семаглутид (Оземпик, Семавик, Семавик Некст) или тирзепатид (Мунджаро, Седжаро), чтобы помочь организму перестроиться на новый режим работы.
Если вес не уходит, несмотря на все усилия, — дело не в слабой силе воли. Возможно, вы сражаетесь не на том фронте. Упрямые килограммы часто имеют гормональную природу.
При хроническом стрессе фокус должен быть на его снижении и психологической работе.
В период менопаузы — на коррекции гормонального фона, силовых тренировках и изменении рациона.
