Интервальное голодание помогает похудеть?

При фастинге человек воздерживается от еды продолжительный период времени, а все приемы пищи стремится вместить в разрешенный интервал.

Поклонники фастинга уверяют, что во время «пищевого окна» можно есть любые продукты и при этом сохранять вес в норме или даже худеть. Не нужно считать калории или отказываться от любимых блюд — важно лишь правильно организовать временные интервалы питания и голода.

8-летнее исследование, включавшее более 20.000 человек, представленное Американской кардиологической ассоциацией показывает, что подобный способ может помочь похудеть и улучшить состояние при диабете (снижает концентрацию глюкозы и инсулина в крови), однако долгосрочные результаты, наоборот, показывали повышение риска сердечно-сосудистых заболеваний. И пока ученые разбираются в причинно-следственных связях, врачи подчеркивают, что все-таки важнее то, что мы едим, а не когда.

Эффект от операций основан на нескольких механизмах:

Пять дней в неделю человек питается в обычном режиме, а два других (идущих не подряд) голодает. В два «голодных» дня разрешается только вода. Тяжелый способ, который подходит далеко не всем.

При таком режиме человек голодает в течение 14 часов, а 10 часов может есть, как обычно.

То же самое, но голодать нужно 16 часов, а «пищевое окно» составляет 8 часов. Это самый популярный метод — его легче всего соблюдать. Именно его чаще всего выбирают люди, которые только знакомятся с интервальным голоданием.

Если вы хотите попробовать для себя фастинг, важно помнить, что период употребления пищи должен содержать все необходимые для здоровья макро и микронутриенты, а также достаточное количество калорий. То есть ограничение по времени не стоит усугублять выбором исключительно фастфуда и рафинированных углеводов, несмотря на обещания адептов интервального голодания о вседозволенности.

В рацион стоит включить:

В разрешенный интервал рекомендуется включить 3-4 полноценных приема пищи, которые помогут обеспечить организм важными для него веществами.

В период воздержания от еды рекомендуется пить воду, минералку, черный и зеленый чай, отвары трав, а также кофе, однако не рекомендуется добавлять сахар и подсластители.

Если вы знаете, что вам сложно соблюдать перерывы между приемами пищи или выдерживать строгие ограничения, то подходить к интервальному голоданию стоит с большой осторожностью. Иногда ожидание периода голода может наоборот спровоцировать переедание.

В ряде случаев, чтобы привыкнуть к новому образу жизни было проще и при наличии показаний, можно проконсультироваться с врачом о назначении препаратов на основе семаглутида. Это действующее вещество стимулирует рецепторы, отвечающие в нашем организме за чувство сытости и помогает наесться меньшим количеством пищи, регулирует чувство голода, а также снижает концентрацию глюкозы в крови.

Ученый Марк Мэттсон, нейробиолог из Института Джонса Хопкинса, изучал фастинг 25 лет. Его многочисленные эксперименты показали, что голодание меняет клеточный метаболизм. Лишившись легкодоступных сахаров, клетки начинают расходовать жиры, что отнимает намного больше времени.

Мэттсон рассуждает, что человек генетически приспособлен именно к такому типу питания — наш геном практически полностью сформировался в палеозойскую эру, 50.000–10.000 лет д. н. э. Предполагается, что продолжительные перерывы между удачными охотами или непостоянное везение в процессе сбора пригодных для пищи растений вероятно и сформировали оптимальный для выживания и здоровья режим.

Исследователь сравнивает интервальное голодание с физическими упражнениями. Оно также повергает организм в легкий стресс, который побуждает его активизировать процессы самоочищения, так называемую аутофагию.

Команда ученых из Иллинойсского университета в Чикаго провела шестимесячный эксперимент, в ходе которого выяснила, что ограничение пищевого окна до 8 часов у людей с диабетом 2 типа и ожирением оказалось в два раза эффективнее в плане снижения веса, чем просто ограничение калорий, а также положительно влияло на уровень глюкозы в крови.

Для первого типа сахарного диабета исследования интервального голодания проводились только на животных, и не смотря на положительные эффекты многие врачи предупреждают о рисках фастинга для диабетиков. В качестве аргумента они приводят недостаточность исследований у людей, а также случаи резкого падения сахара у больных сахарным диабетом во время голодания. Пациенты с СД должны обсудить риски со своим врачом, прежде чем переходить на такой тип питания.

Фастинг не рекомендуется беременным и кормящим женщинам, ослабленным пожилым людям, ВИЧ-инфицированным, страдающим РПП. Интервальное голодание может быть опасным для пациентов с диабетом из-за повышенной вероятности гипогликемии (низкого уровня сахара в крови).

Также нельзя голодать людям с низкой массой тела (ИМТ менее 18,5), лицам с туберкулезом, патологиями щитовидной железы, аритмиями, болезнями ЖКТ.

Метод интервального голодания находится на пике популярности. Фастингом пользуются для похудения Дженифер Энистон, Тина Канделаки, Хэлли Берри, Хью Джекман и Кортни Кардашьян, однако невозможно однозначно сказать, что этот метод будет эффективен для каждого. Если вы хотите попробовать данный подход, необходимо бережно подходить к своему организму и внимательно отслеживать, как изменение режима питания сказываются на нем, а при наличии диабета проконсультироваться с врачом.