Статья написана совместно
с оздоровительным центром
Verba Mayr

Особенности похудения после 45 лет

Стройная, энергичная и ухоженная женщина за сорок — это мечта или реальность? Конечно такие дамы встречаются, но, правда, редко. У каждой женщины есть некий идеал внешности, которому бы она хотела соответствовать. В ход идут различные диеты, физические нагрузки, разнообразные процедуры: массажи, обертывания, скрабы, бани. Но с возрастом все эти ухищрения перестают эффективно работать. Тело изменяется, вес растет, настроение портится.

Что со мной не так или причины замедленного метаболизма

Дело в том, что, начиная с 40-45 лет, в женском организме начинает происходить ряд гормональных изменений. Это вполне естественный процесс, а не патология. Причем именно о замедлении метаболизма речи не идет. Ученые установили, что с 20 до 60 лет уровень потребления суммарный энергии практически не меняется, но это при условии активного образа жизни. Ведь после 45 лет постепенно начинает сокращаться базовая скорость метаболизма, то есть у организма уходит чуть меньше ресурсов на поддержание жизнедеятельности.¹ Однако мало кто делает поправку на эти возрастные особенности, и излишек калорий замечательно откладывается на руках, бедрах, животе, ягодицах.

После сорока лет женщины постепенно входят в предклимактерический период, а затем наступает менопауза. Основной причиной набора лишнего веса у женщин «элегантного» возраста становится изменение гормонального фона. Рассмотрим подробнее, кто виноват в накоплении жира и неконтролируемом аппетите.

Эстроген

После 40 лет уровень эстрогенов — женских половых гормонов постепенно снижается, и в женском организме запускается своеобразный механизм защиты — тело начинает компенсировать недостаток этого гормона отложением жировой ткани, в которой особые ферменты преобразовывают вырабатываемые надпочечниками андрогены (мужские половые гормоны) в эстроген. Таким образом, подкожно-жировая клетчатка становится своеобразным «депо» для пополнения запасов эстрогена. Чем больше гормональный дисбаланс, тем больше жира пытается накопить организм.

Прогестерон

Снижение уровня прогестерона вызывает задержку жидкости в тканях, что приводит к отекам и увеличения массы тела.

Тестостерон (андрогенный гормон)

Этот половой гормон в большей степени отвечает за наращивание и поддержание мышечной массы. У женщин к 40 годам тестостерон продуцируется в два раза меньше, чем в 20 лет и с возрастом эти показатели продолжаю падать. Снижение уровня тестостерона приводит к снижению мышечной массы, которая потребляет ощутимое количество энергии.

Кортизол (гормон стресса)

Кортизол продуцируют надпочечники под воздействием страха, тревоги, физической или психологической угрозы. Благодаря этому гормону улучшается концентрация внимания, усиливается кровообращение и синтез глюкозы, что позволяет организму получить дополнительную энергию для борьбы со стрессом. С возрастом, механизмы защиты от психологических нагрузок слабеют, и стресс становится хроническим. В ответ надпочечники увеличивают выработку кортизола. Это приводит к целому ряду дисфункций. В частности, повышается уровень сахара в крови, что стимулирует процессы образования жиров из углеводов, усиливает ощущение голода, заставляет организм экономить калории и создавать жировые запасы. Очевидно, что чем дольше длится стресс, тем больше растет вес.

Инсулин и инсулинорезистентность

Инсулин вырабатывает поджелудочная железа. Он необходим, чтобы передать глюкозу внутрь клетки. Повышение уровня инсулина провоцируется чаще всего сладкой пищей. Если инсулина много, то он буквально насильно заталкивает сахар в клетки и его избыток перерабатывается в жиры, в попытке защититься клетки перестают реагировать на инсулин, а неизрасходованная глюкоза формирует жировые отложения. В перименопаузе и менопаузе увеличиваются шансы на развитие такой устойчивости устойчивости к инсулину.

Грелин

Этот гормон вырабатывает слизистая желудка в результате усвоения пищи и снижения уровня сахара в крови. Грелин сообщает мозгу о необходимости приема пищи. Иногда этот процесс нарушается, и избыток гормона провоцирует переедание.

Лептин

Это антагонист грелина, который вырабатывается в процессе приема пищи в желудке, а еще в жировых тканях. Лептин постепенно замещает грелин и сообщает организму о насыщении. Если лептина мало, человек испытывает постоянный голод. А в случае ожирения нервная система вообще игнорирует сигналы лептина, и ситуация выходит из под контроля.

Как сохранить свой вес в норме или избавиться от лишнего

Все перечисленные причины относятся к физиологии старения женщины и их нельзя отменить, но можно скорректировать образ жизни, опираясь на знание проблемы. Прежде всего, необходимо исключить ряд заболеваний, которые могут приводить к набору лишнего веса после 45 лет. Обязательно посещение эндокринолога и гинеколога. Эти специалисты помогут выявить патологические гормональные изменения в организме. Зачастую именно нарушение баланса гормонов приводит к неконтролируемому набору веса.

Что есть?

Если со здоровьем все в порядке, то необходимо внимательно изучить свой рацион. После 40 женщина не должна питаться также как в 20 или 30 лет. Необходимо снизить количество потребляемых калорий.

В среднем, женщине в 40 лет необходимо потреблять не больше 1800 ккал в день.

После 45 лет — не больше 1600 ккал.

Очень важно сократить потребление соли в еде до рекомендованных ВОЗ 5 г в день;

Следить за потреблением простых сахаров. Постараться исключить из меню сладкие напитки, конфеты, пирожные, печенье и др.;

Исключить из питания колбасные изделия, мясо утки и гуся, паштеты и другие жирные продукты;

Включить в рацион богатые клетчаткой цельнозерновые крупы, которые помогут снизить уровень холестерина в крови;

В меню должны преобладать овощи. Особое внимание уделить темно-зеленым листовым овощам, как дополнительному источнику кальция и витамина К, что важно для профилактики остеопороза;

Употреблять нежирные виды кисломолочных продуктов богатых кальцием (творог, кефир, йогурт, простокваша);

На столе важно присутствие ягод и фруктов, содержащих множество витаминов и микроэлементов. Особенно полезны плоды синего и фиолетового цвета, так как они содержат большое количество антиоксидантов;

Обязательно есть постную говядину, телятину, куриное белое мясо, индейку и др. Все виды нежирного мяса содержат необходимые для гормонального баланса витамин В6 и цинк;

Необходимо включить в меню рыбу другие морепродукты, богатые полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3 и Омега-6.

Необходимо поддерживать в организме водный баланс. В день необходимо выпивать не меньше 1,5 литров чистой воды. Вода имеет огромное значение для поддержания высокого уровня метаболизма.

Очень хорошо 1-2 раза в неделю устраивать «разгрузочные дни», то есть сокращать обычный рацион на 20-40%.

Женщинам после 40 нельзя пропускать полноценный низкокалорийный завтрак. Утренний прием пищи подтолкнет обменные процессы и настроит организм на сжигание калорий.

Также важно не практиковать принцип «не есть после 6 вечера». Нельзя ложиться спать на голодный желудок-это скажется на качестве сна. Ужин должен состоять из нежирных и легкоусвояемых продуктов.

При этом очень важно понимать, что дамам, перешагнувшим 45-летний рубеж противопоказаны строгие диеты и голодание. Многие женщины в менопаузе испытывают дефицит кальция, что грозит развитием остеопороза. Также может быть недостаток белка, что приводит к анемии. Резкие перемены в питании могут нарушить привычное равновесие в организме и привести к ряду заболеваний. Физиологичное для здоровья похудение — это потеря не более 4 кг в месяц.

Это очень сложно. Как же быть?

Когда женщины «бальзаковского возраста» принимают решение пересмотреть свой образ жизни ради здоровья, красоты и успеха — это понятно и вызывает лишь уважение. Но скольким удалось достигнуть успеха? Ведь очень сложно преодолеть многолетние привычки и начать жить по-новому. Особенно тем, кто никогда особенно не контролировали свой вес и всегда имели лишние килограммы. В этом случае можно обсудить с эндокринологом препараты, снижающие аппетит, призванные облегчить переходный период к правильному питанию.

Так, можно рассмотреть антагонист рецепторов глюкагоноподобного пептида-1 — семаглутид, он стимулирует особые рецепторы в головном мозге, которые усиливают сигналы насыщения, ослабляют голод и понижают вкусовую притягательность пищи. Кроме того, воздействуя на периферические рецепторы, препарат улучшает синтез инсулина, снижает воспаление и артериальное давление.

В результате становится гораздо легче переносить переход на диетическое меню и снижение калорийности. Семаглутид поможет безболезненно привыкнуть к новым вкусовым предпочтениям и новому стилю жизни. Очень важно, что после окончания приема препарата не возникает синдром отмены и нездоровый аппетит остается в прошлом.

Краткий обзор препаратов для похудения

Спать надо больше

Полноценный сон играет огромную роль в борьбе с лишним весом. Исследования показали, что недосыпание способствует повышению уровня грелина и снижает уровень лептина. Этот дисбаланс приводит к патологическому аппетиту и навязчивому чувству голода.

Физические нагрузки

Снижение уровня тестостерона после 40 лет у женщин приводит к падению тонуса мышц и снижению общей мышечной массы. Мышцы начинает замещать жировая ткань. Поэтому, чтобы поддерживать свой вес в норме или сбросить лишние килограммы и укрепить мускулатуру, необходимы физические нагрузки. Причем регулярные занятия спортом, хорошо совмещать с пешими прогулками, плаванием и любым доступным активным досугом.

Я спокойна

Гормональная перестройка у женщин после 40 лет проявляется и в слабой устойчивости к стрессам и депрессии. Избыточная выработка кортизола заставляет буквально заедать неприятности и тревожное состояние. Поэтому очень важно стараться избегать нервных и физических перегрузок и поддерживать эмоциональную уравновешенность. Этому поможет хороший сон, сбалансированная физическая активность и правильное полноценное питание.

Источники

¹ https://www.science.org/doi/full/10.1126/science.abe5017

Пройдите тест

и получите советы
по оптимальному темпу
похудения, одобренные
эндокринологом

Пройти тест