Статья написана совместно
с оздоровительным центром
Verba Mayr

Лишний вес или ожирение?

Оба термина все чаще звучат в СМИ, а авторитетный медицинский журнал The Lancet опубликовал статистику, что больше миллиарда людей во всем мире страдают от ожирения. Россия, к сожалению, также поддерживает тенденцию —по данным Росстата только 37% населения страны имеют нормальный индекс массы тела (ИМТ).

В чем же разница?

Оценить, есть ли у человека лишние килограммы, чаще всего помогает индекс массы тела (ИМТ) — вес в килограммах, деленный на рост в метрах в квадрате. Несмотря на погрешности метода, например, для сильно тренированных людей с большим процентом тяжелой мышечной массы, врачи определяют лишний вес как ИМТ более 25, а ожирение — как ИМТ более 30. При этом мужчины чаще оказываются в первой категории, а женщины во второй.

Более современный подход к диагностике лишнего веса — это использование биоимпедансометрии, которая покажет, за счет чего ИМТ выходит за рамки статистической нормы. Превышение может быть за счет лишней жировой ткани, мышц или даже из-за отека и задержки воды в организме, и в итоге два человека с одинаковым ростом и весом будут выглядеть абсолютно по разному.

Как вес влияет на здоровье?

Лишний вес является провоцирующим фактором для множества болезней:

Сердечно-сосудистые заболевания

Лишний вес и ожирение увеличивают риск развития артериальной гипертензии и нарушения соотношения липидов в крови, а у людей с ишемической болезнью сердца ускоряют ее прогрессирование и повышают смертность.

Онкология

Избыточная жировая ткань производит дополнительные факторы воспаления и изменяет гормональный фон, что увеличивает риски развития рака прямой кишки, эндометрия, молочных желез, яичников и почек на 30-70% в зависимости от выраженности ожирения.

Сахарный диабет

Лишний вес является ведущим провоцирующим фактором для развития диабета 2 типа, так как большой объем жировой ткани через множество механизмов снижает чувствительность клеток к инсулину — основному гормону, ответственному за нормализацию уровня сахара.

Репродуктивные проблемы

Избыточные килограммы провоцируют развитие гормональных нарушений и дисфункции внутреннего слоя сосудов — эндотелия, что может спровоцировать возникновение эректильной дисфункции у мужчин, а также являются одним из факторов возможного бесплодия у женщин. У женщин с ИМТ более 30 в 2,7 раза выше риск развития проблем с зачатием по сравнению с теми, чей вес находится в пределах нормы.

Психологические расстройства

Исследование, в котором участвовало 161.000 пациентов с ИМТ более 30, показало, что ожирение значительно повышает риск развития психических расстройств, таких как депрессия, никотиновая зависимость, психозы, тревожность, расстройства пищевого поведения и расстройства личности, в любом возрасте.

И это далеко не полный список. К сожалению, лишний вес и ожирение влияют практически на каждый орган и систему нашего организма, вызывая множество проблем и затрудняя лечение хронических заболеваний.

Какие причины у лишнего веса?

Наиболее распространенной причиной лишнего веса является длительное превышение количества употребляемых калорий над расходуемыми. И несмотря на простоту и очевидность этой формулы вся сложность и проблематичность вопроса лишнего веса и ожирения кроется в деталях.

Причинами «переедания» калорий могут быть как минимум еще 10-15 различных факторов, самые важные из которых:

Изменение энергетической плотности продуктов

Ваш привычный рацион может оставаться прежним, однако в нем с годами будет становиться все больше и больше калорий из-за развития пищевой промышленности.

Недостаточное количество сна

У невыспавшегося человека нарушается баланс лептина (гормона сытости) и грелина (гормона голода), поэтому устоять перед лишним перекусом становится в разы сложнее.

Влияние гормонов

Тут важно учитывать как особые состояния, например, беременность, грудное вскармливание или менопаузу, так и здоровье отдельных органов — щитовидной и поджелудочной желез, надпочечников и гипофиза. Хронический стресс или нарушение синтеза ряда гормонов могут сводить на нет все попытки сбросить вес.

Психологические причины

Еда часто помогает справиться с переживаниями и поднимает настроение, а не только спасает нас от голода. В такой ситуации лишний вес — это защитный механизм, который сложно контролировать и еще сложнее отключить.

Прием лекарственных препаратов

Кортикостероиды, антидепрессанты, бета-блокаторы, противосудорожные и антипсихотические препараты также могут привести к увеличению массы тела.

Как бороться с лишним весом?

Диета

Метаанализ множества исследований показывает, что упражнения помогают сбросить в среднем всего около 2 кг за полгода, а вот поддержание дефицита калорий более эффективно и позволяет сбросить в среднем на 5 кг за полгода с дальнейшим удержанием результата.

Диета, а точнее изменение образа жизни и пищевых привычек, остается важнейшим компонентом похудения. Важно соблюдать несколько ключевых моментов:

Ориентироваться на Гарвардскую модель тарелки

Это современная система сбалансированного питания, при которой тарелка диаметром 22 см визуально делится на 4 части, из которых 1 четверть занимают белки, 1 четверть — углеводы, и 2 четверти — клетчатка в виде овощей, фруктов и зелени.

Употреблять 1,2–1,6 грамм белка на 1 кг массы тела

Исследования говорят о том, что это уменьшает чувство голода, помогает контролировать вес и сохранить больше мышечной массы при похудении.

Сократить калорийность рациона на 10-15%

Это поможет сбрасывать около 0,5 килограмма в неделю, что позволит снизить вес плавно и длительно держать дефицит калорий в рационе. По мере уменьшения лишних килограммов норму калорий необходимо периодически корректировать, ориентируясь на достигнутый вес.

ЛАЙФХАК:

В стремлении ускорить процесс похудения люди часто устанавливают слишком большой процент дефицита и быстро срываются с намеченного плана из-за голода и стресса. Если вы неоднократно безрезультатно пробовали снизить вес, а также при наличии инсулинорезистентности или сахарного диабета 2 типа, которые увеличивают аппетит и нарушают использованием организмом глюкозы из пищи, вы можете обсудить с эндокринологом назначения специальных препаратов, которые помогают уменьшить чувство голода.

Одной из самых эффективных групп на данный момент являются инъекционные препараты на основе семаглутида. Это вещество является аналогом глюкагоноподобного пептида-1, который вырабатывается в желудочно-кишечном тракте при поступлении еды и помогает нам почувствовать сытость. Семаглутид помогает наедаться меньшим количеством еды и более взвешенно подходить к выбору рациона, так как он снижает тягу к жирной и калорийной пище. Представители этой группы могут применяться при лишнем весе и ожирении, а за счет регулирующего влияния на синтез инсулина они являются препаратами выбора при сочетании ожирения и сахарного диабета второго типа по международным медицинским рекомендациям.

Физическая нагрузка

Несмотря на то, что исследование долгосрочных результатов физической нагрузки для снижения веса не слишком оптимистичны, занятия спортом помогают увеличить расход калорий и сокращают риск развития сахарного диабета 2 типа, который очень высок у людей с лишним весом и ожирением.

Также спорт помогает работать с качеством тела, а точнее с тем самым соотношением жировой и мышечной ткани из первого раздела нашей статьи, которое определяет как же мы выглядим визуально при одинаковом весе.

ЛАЙФХАК:

Хронически высокий уровень гормона стресса — кортизола в крови может очень сильно затруднять процесс похудения, так как он требует от нашего организма дополнительной энергии и увеличивает аппетит. Регулярная физическая активность — это один из методов снижения кортизола, который на многих фронтах помогает уменьшать вес. Важно выбирать спорт, который вам нравится и на первых порах избегать активностей, которые дают слишком высокую нагрузку на суставы.

Соблюдение режима дня

Согласно исследованиям даже один дополнительный час сна в сутки уменьшает потребление калорий в течение дня, что помогает длительно поддерживать дефицит, необходимый для похудения. Но несмотря на очевидное решение просто спать больше, важно работать еще и с качеством сна, так как у людей с лишним весом и ожирением часто наблюдаются такие проблемы как апноэ (кратковременная остановка дыхания), дневная сонливость и трудности с засыпанием.

ЛАЙФХАК:

Обратите внимание на условия, в которых вы спите. Систематический обзор говорит о том, что лучше всего высыпаются люди, предпочитающие матрасы средней жесткости, а мелатонин, добавки с магнием и ограничение воздействия синего света от экранов гаджетов и телефизора за час до сна помогут сделать его глубже и качественнее.

Заключение

Лишний вес и ожирение — это не единичная проблема, а глобальная тенденция ухудшения здоровья человечества как вида в целом. Важно вовремя осознать, что это вовсе не банальный «недостаток силы воли» и внедрить комплексный подход к этому заболеванию с привлечением медицинских специалистов, психологов и тренеров, который поможет не только похудеть, но и не дать килограммам вернуться снова.

Пройдите тест

и получите советы
по оптимальному темпу
похудения, одобренные
эндокринологом

Пройти тест