Почему мы переедаем
и как с этим бороться?

Метаанализ 696 исследований однозначно говорит о том, что недосып провоцирует набор веса. У невыспавшегося человека нарушается баланс лептина (гормона сытости) и грелина (гормона голода) и ему сложнее устоять перед искушением в виде калорийной пищи или лишней порции.¹ В другом исследовании у участников, которые спали всего 4 часа, усиливалась реакция на запах еды и снижался контроль над аппетитом.²

Механизмы жажды и голода схожи между собой, поэтому если вы пьете недостаточно, то рискуете добрать вместо этого лишние калории.

Например, одно из исследований³ показало, что люди, которые выпивали 2 стакана воды перед едой, съедали в среднем на 600 калорий в сутки меньше, а вот в другом исследовании⁴ увеличение употребления жидкости с 1 литра до двух приводило к потере 2 кг за 12 месяцев без изменения активности и питания.

Важно помнить о том, что такие напитки как кофе с большим количеством молока и сиропов, лимонады и соки обладают высокой калорийностью, но плохо насыщают, поэтому могут незаметно свести на нет усилия по снижению веса.

Хронический стресс — один из верных спутников современного человека, а наш организм воспринимает его как ситуацию, в которой постоянно нужна энергия для борьбы или бегства. Гормон стресса кортизол увеличивает аппетит и буквально требует от нашего мозга дополнительных калорий.

Еда при этом обладает успокаивающим действием и работает как утешение в ситуациях, когда человек устал, грустит или разочарован, а также может быть вариантом прокрастинации и откладывания какого-то сложного дела под благовидным предлогом.

Вид и запах вкусной еды провоцирует всплеск дофамина - гормона и нейромедиатора, отвечающего за радость в системе вознаграждения в головном мозге. Эффект при этом по силе сопоставим с сексом и азартными играми, поэтому часто переедание возникает из-за недостатка новых впечатлений. Когда рацион человека был гораздо скуднее, чем сейчас, это дополнительно побуждало его искать еду и получать удовольствие от ее употребления.

Однако сейчас мы можем заказать любой продукт, нажав пару кнопок в телефоне или зайдя в ближайший супермаркет, а наш мозг по-прежнему вознаграждает нас за каждую сытную трапезу.

Такой путь получения дофамина прост, дешев и не требует дополнительных усилий, поэтому приводит множество людей к постоянному и плохо контролируемому перееданию.

К сожалению, постепенно чувствительность клеток мозга к привычному уровню дофамина снижается, и, чтобы получить прежний объем удовольствия, человеку приходится увеличивать порции.

Привычка перекусывать за просмотром видео или серфингом в соцсетях на 20% увеличивает объем съедаемой пищи незаметно для человека. Организм не может вовремя распознать сигнал сытости, так как головной мозг занят обработкой другой информации.

Пищевая промышленность не стоит на месте, а на полках магазинов все больше продуктов не только с высокой калорийностью, но и с очень привлекательным для нашего вкуса сочетанием углеводов и жиров. При этом совсем небольшое количество такой еды может сильно сказаться на количестве калорий, которые человек съест за сутки.

Даже если вы внимательно читаете этикетки, по данным Американского управления по надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) разница между заявленной энергетической ценностью и фактической может доходить до 50%.

Помните, что в двух третях случаев люди недооценивают калорийность своей порции, а также недостаточно точно определяют на глаз вес того или иного продукта, энергетическую ценность которого пытаются посчитать.

Идеальным вариантом помочь себе понять, какие именно триггеры запускают механизм переедания в вашей ситуации, является индивидуальная психотерапия у специалиста, имеющего опыт работы с таким запросом.

Также существует множество книг, посвященных психологическим проблемам лишнего веса для самостоятельного изучения, например:

• «Стоп срывам и перееданиям» Евгения Меглинская
• «Тараканы в твоей голове и лишний вес» Олеся Галькевич
• «Тело, еда, секс и тревога» Юлия Лапина

Уберите гаджеты, постарайтесь сосредоточиться на виде и вкусе блюда перед вами, не торопитесь и дайте себе возможность почувствовать, что вы едите, а своему организму — возможность вовремя подать сигнал сытости.

Следите за уровнем употребляемой жидкости, введите правило «контрольного глотка» — поставьте на видное место стакан или бутылку и время от времени выпивайте немного воды. Если хочется — пейте больше, если нет – отставляйте на время.

Если вам сложно ограничивать себя, то попробуйте снизить голод и увеличить длительность ощущения сытости за счет препаратов. Одним из методов комфортно уменьшить калорийность рациона является применения агонистов рецепторов к глюкагоноподобному пептиду-1 — веществу, которое отвечает за насыщение и задерживает эвакуацию пищи из желудка. Наибольшей доказательной базой обладают инъекционные препараты на основе семаглутида, которые используются в терапии диабета 2 типа, а также помогают побороть желание перекусить жирной и калорийной пищей и снизить количество поступающих калорий за счет уменьшения общего объема съеденного.

Лекарство может быть назначено в самых сложных ситуациях, когда есть дополнительные факторы, провоцирующие переедание, например, в виде инсулино- или лептинорезистентности, а также при большом избыточном весе. В исследованиях Семаглутид (действующее вещество препарата) приводил к потере 10-15% веса без изнуряющего чувства голода.⁵

Увеличьте потребление клетчатки за счет овощей, фруктов и зеленых салатов до 25-35 грамм в день, это добавит вашим приемам пищи сытности и поможет спокойно выдерживать паузы без дополнительных перекусов.

Если еда — единственный источник удовольствия и дофамина в жизни, то справиться с перееданием будет очень сложно, потому что получается, что мы пытаемся разрушить единственный работающий механизм, помогающий порадовать себя.

Здоровым и полезным источниками дофамина могут быть занятия подходящим вам спортом, планирование целей и их достижение, хобби, контрастные процедуры вроде бани или холодного душа, общение с друзьями и семьей, путешествия, в том числе совсем небольшие одно- или двухдневные, массаж, медитация и т.д.

Составьте ваш собственный список удовольствий, не связанных с едой, и планомерно реализуйте его, чтобы уменьшить желание добрать эмоций за счет шоколадки.