Новости о похудении

Белок — основа мышечной ткани, ферментов и гормонов. Он необходим для восстановления клеток и поддержания обмена веществ. С возрастом потребность в белке возрастает, особенно после 40–45 лет, когда начинается естественная потеря мышечной массы — саркопения. На этом фоне идея «добавить белка» выглядит логичной: чем больше протеина, тем дольше сохраняются мышцы и энергия.

Клинические данные подтверждают, что умеренно повышенное потребление белка (около 1,2–1,6 г на килограмм массы тела в день) действительно помогает сохранить мышечную массу при похудении или в пожилом возрасте. Однако избыточное количество белка не усиливает эффект сброса лишнего веса, не приводит к ускорению метаболизма или росту мышц.

Большинство популярных «протеиновых» продуктов содержат не так уж много белка, но много сахара, жира и искусственных добавок. Например, «протеиновый» батончик может содержать 10–12 г белка, что эквивалентно одному стакану кефира, но при этом содержать до 250 ккал и 20 г сахара. Многие продукты с пометкой high protein — это скорее десерты с добавкой белкового порошка, чем полноценное питание.

Дополнительные источники белка оправданы:

• при снижении веса без тренировок, чтобы меньше терять мышечную массу;
• при высоких физических нагрузках или занятиях силовым фитнесом;
• в период восстановления после болезней или травм;
• у пожилых людей для профилактики саркопении.

В остальных случаях достаточно обычного рациона, включающего с мясо, рыбу, яйца, бобовые и молочные продукты.

После 45 лет организм постепенно теряет мышечную массу — этот процесс называется саркопенией. Он связан с изменением гормонального фона, снижением физической активности и чувствительности тканей к аминокислотам.

У взрослых без регулярных нагрузок мышечная масса может уменьшаться примерно на 1 % в год после 40–45 лет. Потеря мышц снижает количество калорий, которые организм расходует в покое, и повышает риск инсулинорезистентности.

Мышцы — это активная ткань, которая расходует глюкозу и жирные кислоты. Когда мышц становится меньше, клетки хуже усваивают глюкозу, а уровень сахара в крови повышается. Это может приводить к набору жира, особенно в области живота.

В исследовании, опубликованном в Diabetes Care (2005), мужчины старшего возраста с диабетом 2 типа, занимавшиеся силовыми тренировками дважды в неделю, улучшили показатели инсулинорезистентности и уменьшили объём абдоминального жира без строгой диеты. Другие данные подтверждают, что даже умеренные силовые тренировки активируют гены, участвующие в липолизе — расщеплении жиров.

По данным тренировки 1–3 раза в неделю безопасны и эффективны для большинства людей 45–70 лет. Два занятия в неделю — практичный минимум, при котором повышается сила, улучшается состав тела и чувствительность к инсулину.

В похудении и поддержании здоровья после 45 лет мышцы становятся ключевым фактором. Их сохранение помогает телу расходовать энергию даже в покое и стабилизировать уровень сахара. По данным подтверждённых исследований, регулярные силовые тренировки, умеренное потребление белка и полноценный сон помогают замедлить возрастное снижение метаболизма и улучшить состав тела.

Исследование, опубликованное на PubMed Central, показывает, что высокая концентрация фруктозы стимулирует образование триглицеридов в печени и может способствовать развитию неалкогольной жировой болезни печени.

После попадания в организм фруктоза быстро усваивается клетками печени, минуя обычные механизмы контроля обмена глюкозы. Это ведёт к активному синтезу жирных кислот и снижает их сжигание. Накопление фруктозы в гепатоцитах усиливает выработку липидов и нарушает энергетический баланс клеток печени.

При превышении способности кишечника перерабатывать фруктозу её избыток попадает в печень, где усиливает синтез жира и провоцирует воспаление. Даже без переедания это может привести к накоплению липидов в тканях. Эксперимент, опубликованный в Frontiers in Pharmacology, показал, что у животных, получавших фруктозу в дополнение к обычному рациону, развивались признаки жировой болезни печени и нарушался обмен веществ.

Даже у людей с нормальной массой тела регулярное употребление напитков с высоким содержанием фруктозы может способствовать отложению жира в печени, создавая своего рода «метаболический тупик». Печень, перегруженная жиром, перестает адекватно реагировать на инсулин и это закладывает основу для инсулинорезистентности. Снижение количества сладких напитков и продуктов с добавленным сиропом — простой способ уменьшить риск метаболических нарушений.

Учёные подчёркивают: вред фруктозы зависит от дозы, длительности употребления и общего рациона. Если она поступает из цельных фруктов, вместе с клетчаткой, нагрузка на печень минимальна. Но когда фруктоза приходит в организм в виде сладостей и напитков, она быстро превращается в источник избыточного жира.

Свет, особенно в диапазоне синих и ярких утренних волн, активирует нейроны в супрахиазматическом ядре — «внутренних часах» мозга. Это ядро регулирует выработку мелатонина, кортизола и инсулина. Утренний свет синхронизирует ритмы печени и поджелудочной железы, помогая им эффективнее перерабатывать глюкозу в течение дня.

Наблюдательное исследование у взрослых показало: люди, получающие больше света в утренние часы (примерно 8:00–12:00), имеют более низкий индекс массы тела. Учёные считают, что свет помогает телу эффективнее использовать энергию.

В свежем эксперименте выяснилось, что утренний свет меняет активность генов в жировой ткани. У здоровых людей и у тех, кто имеет диабет 2 типа, эти изменения разные, но в обоих случаях организм начинает активнее перерабатывать энергию. А вот ночной свет работает наоборот: если в спальне слишком ярко, уровень сахара утром повышается, а чувствительность к инсулину снижается.

Если человек поздно просыпается или почти не видит солнечного света утром, внутренние часы сбиваются. Гормоны выделяются «не вовремя», и тело хуже использует энергию из пищи. Такая рассинхронизация повышает риск набора веса и инсулинорезистентности.

Сразу после пробуждения проведите 20–30 минут у окна или на улице — даже пасмурное небо даёт нужный сигнал организму. Вечером снижайте яркость света и избегайте экранов с холодным свечением. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время: регулярность усиливает действие света.

Когда утренний свет становится привычкой, биоритмы стабилизируются. Организм точнее «понимает», когда нужно сжигать энергию, а когда отдыхать — и метаболизм начинает работать в равновесии без строгих диет и тренировок.

Исследование показало: уже через пять ночей с продолжительностью сна менее пяти часов уровень гормона голода грелина повышается примерно на 15%, а концентрация лептина — гормона насыщения — падает. В результате человек начинает чаще испытывать чувство голода, особенно тягу к сладкому и жирной пище.

Когда мозг недополучает отдых, он активнее реагирует на сигналы, связанные с быстрым источником энергии — углеводами. В экспериментах участники после недосыпа выбирали продукты с более высокой калорийностью и чаще переедали даже при одинаковом рационе.

Нарушения сна снижают способность клеток реагировать на инсулин. В течение всего нескольких дней недосып может повысить уровень глюкозы. Организм начинает работать в «режиме стресса»: повышается кортизол, и тело начинает запасать энергию в виде жира, чаще всего — в области живота. Исследования показали, что у людей, регулярно спящих менее шести часов в сутки, риск развития инсулинорезистентности и метаболического синдрома выше по сравнению с теми, кто спит 7–8 часов.

Регулярный и достаточный сон помогает стабилизировать уровень сахара и аппетит. Оптимальное время сна для большинства взрослых — от 7 до 9 часов. Важно соблюдать не только длительность, но и ритм сна: ложиться и вставать в одно и то же время, избегать яркого света вечером и проводить утром хотя бы 20 минут на дневном свете.

Какие ещё полезные привычки помогут скорректировать вес без изнурительных диет, читайте в статье.

По данным аналитических агентств, в первом квартале 2025 года россияне приобрели около 986 тыс. упаковок семаглутида. К июлю показатель достиг 2,2 млн. упаковок. Общий рост продаж препаратов для похудения в I квартале составил примерно 6 раз по сравнению с тем же периодом 2024 года.

На фоне дефицита импортных аналогов активный рост показали отечественные производители, увеличившие выпуск и поставки инъекционных форм: в I квартале 2025 года в России произведено около 2,4 млн упаковок таких препаратов. На этом фоне Герофарм резко усилил позиции: в июле 2025 года продажи компании взлетели на 160% по сравнению с июлем 2024, при этом основным драйвером роста стал препарат Семавик — первый российский семаглутид, зарегистрированный и выведенный на рынок.

В 2025 году на рынок начали выходить первые российские препараты на основе тирзепатида, ранее представленного только в импортных версиях. В первом квартале продано около 3,3 тыс. упаковок.

Эксперты связывают всплеск интереса с изменением подхода к контролю веса: пациенты чаще обращаются к эндокринологам, а врачи активнее назначают современные препараты за их терапевтический потенциал. Общий объём рынка таких средств в денежном выражении превысил 6 млрд. рублей только за первые месяцы года.

Специалисты ожидают, что к концу 2025 года темпы роста сохранятся. Одновременно усилится внимание к вопросам безопасности и медицинского контроля применения.

Организм человека живёт по внутренним биологическим часам — циркадным ритмам, которые регулируют сон, уровень гормонов и обмен веществ. Утром клетки более чувствительны к инсулину и эффективнее используют энергию из пищи. К вечеру эта чувствительность снижается, поэтому поздние ужины и перекусы чаще приводят к скачкам сахара и накоплению жира.

Исследования показывают, что время еды влияет на обмен веществ не меньше, чем её состав. Обзор, опубликованный в журнале Nutrients, отмечает: питание, согласованное с циркадными ритмами — например, основной приём пищи в первой половине дня, — помогает улучшить чувствительность к инсулину и уровень глюкозы.

В клиническом исследовании, опубликованном в Clinical Nutrition (2025), участники, придерживавшиеся режима раннего ограниченного питания (последний приём пищи задолго до сна), показали улучшение работы поджелудочной железы и снижение уровня инсулина.

Метаанализ, опубликованный в Nutrition Journal (2025), подтвердил, что интервальное голодание (например, режим 16/8, когда питание ограничено восьмичасовым окном) помогает снизить уровень инсулина и улучшить показатели сахара в крови.

Когда приём пищи совпадает с естественными биоритмами, организму проще поддерживать стабильный уровень сахара и энергии. Завтрак и обед становятся не просто приёмами пищи, а сигналами для метаболизма. Питание в «неподходящее» время, особенно поздно вечером, сбивает внутренние часы, нарушает выработку инсулина и может способствовать развитию метаболических нарушений.

Узнайте больше об инсулине и обмене веществ в нашей статье.

Кишечник — это сложная экосистема, в которой живут триллионы бактерий. Они помогают переваривать пищу, вырабатывать витамины и влияют на уровень сахара и аппетит.

Если рацион состоит в основном из жирной и сладкой пищи с малым количеством клетчатки, баланс бактерий нарушается — возникает дисбиоз. В этих условиях часть микробов начинает выделять липополисахариды (LPS), которые проникают через стенку кишечника в кровь и вызывают лёгкое, но хроническое воспаление. Оно не вызывает температуры или боли, но постоянно нагружает организм и иммунную систему и мешает клеткам нормально реагировать на инсулин.

Исследование, опубликованное в Frontiers in Nutrition (2025), показало, что высокий уровень LPS связан с инсулинорезистентностью и накоплением жира даже без переедания. Учёные называют этот процесс «ось кишечник–воспаление–метаболизм»: питание влияет на микробиоту, та — на воспаление, а воспаление — на обмен веществ.

Улучшить ситуацию можно через еду. Так, в исследовании, опубликованном в American Journal of Clinical Nutrition (2024), участники с нормальным весом, но признаками метаболического синдрома, придерживались средиземноморской диеты в течение 8 недель. Результат — уровень инсулина натощак снизился на 17 %, а показатели воспаления улучшились, несмотря на то что масса тела почти не изменилась.

Таким образом организм реагирует не только на количество калорий, но и на их качество. Когда рацион богат клетчаткой и натуральными продуктами, кишечная флора восстанавливается, воспаление снижается, а обмен веществ приходит в равновесие.

Избыточный вес — лишь внешнее проявление более глубинных процессов, в которых ключевую роль играет инсулинорезистентность. Это состояние, при котором клетки организма — мышцы, печень и жировая ткань — перестают нормально реагировать на инсулин. Чтобы удерживать уровень сахара в крови, поджелудочная железа начинает вырабатывать всё больше гормона. Возникает гиперинсулинемия, запускающая цепную реакцию: накопление жира, хроническое воспаление и ускоренное старение тканей.

По данным исследований, опубликованных в Cell Metabolism (2024), инсулинорезистентность может формироваться даже у людей с нормальным индексом массы тела. Причина в том, что при избытке калорий — особенно из сладких и жирных продуктов — клетки печени и мышц начинают накапливать жир. Эти жировые капли мешают нормальной работе митохондрий — «энергетических станций» клеток — и вызывают окислительный стресс (то есть повреждение клеток активными формами кислорода). Организм отвечает на это воспалением, и в результате клетки перестают реагировать на инсулин.

Такое состояние получило название метаболическое ожирение при нормальной массе тела (MONW — Metabolically Obese Normal Weight). У таких людей часто отмечаются повышенные уровни триглицеридов, высокий инсулин натощак, сонливость и усталость после еды, а также трудности с контролем аппетита. Внешне человек может быть стройным, но внутри уже идёт процесс метаболического дисбаланса — именно он со временем приводит к ожирению, диабету и сердечно-сосудистым болезням.

В исследовании Гарвардской школы общественного здравоохранения (2025) учёные обнаружили, что даже небольшое накопление жира в печени запускает образование активных форм кислорода (ROS), которые повреждают митохондрии и нарушают переработку глюкозы. Митохондриальная дисфункция становится одной из первых, ещё «невидимых» стадий метаболического расстройства, предшествующих развитию диабета и ожирения.

Вывод: заботиться о балансе рациона необходимо ещё до обнаружения лишних килограмм на весах или в зеркале.

Вопрос о том, сколько раз в день лучше питаться, остаётся предметом обсуждений среди врачей, диетологов и самих людей, следящих за здоровьем. Одни утверждают, что нужно есть каждые 2–3 часа, другие — что достаточно одного приёма пищи в день. Чтобы разобраться, стоит обратиться к крупным научным обзорам последних лет.

Метаанализ 2023 года показал: режим питания с тремя приёмами пищи в день и интервалами более 4–5 часов связан с более благоприятными показателями обмена веществ, чем другие варианты. Регулярный завтрак, обед и ужин поддерживают стабильный уровень энергии, помогают лучше регулировать аппетит и снижают риск резких скачков сахара в крови. Наоборот, привычка часто пропускать завтрак или обед может увеличить вероятность проблем с сердечно-сосудистой системой и метаболизмом.

Есть и данные в пользу более редкого питания. В 2024 году в JAMA Network Open вышел метаанализ, где сравнивались традиционный режим и варианты с ограниченным окном приёма пищи (например, 8–10 часов в день). Оказалось, что сокращение количества приёмов пищи до 2–3 иногда помогает немного быстрее снижать вес. Однако исследователи подчёркивают: разница невелика, и в долгосрочной перспективе главное — общее качество рациона и баланс калорий.

Иногда экспериментируют с питанием всего один раз в день. Такой подход действительно может привести к снижению веса, но часто сопровождается побочными эффектами: ухудшением сна, трудностями с получением достаточного количества витаминов и минералов, а также социальными неудобствами — сложно ходить в рестораны или ужинать вместе с семьёй. Поэтому этот режим считается слишком жёстким и небезопасным для большинства людей.

Популярный совет есть по чуть-чуть 5–6 раз в день тоже не имеет серьёзных научных подтверждений. Американский комитет по питанию отметил: убедительных данных, что частые перекусы помогают контролировать вес или улучшают здоровье, нет. Гораздо важнее, какие продукты человек выбирает и насколько сбалансирован его рацион, чем то, сколько именно раз в день он садится за стол.

Оптимальный режим питания — три полноценных приёма пищи в день. Он лучше всего сочетается с физиологией организма и привычным образом жизни. Эксперименты с редким или слишком частым питанием могут иметь временный эффект, но не дают устойчивых преимуществ для здоровья.

Действительно, углеводы участвуют в механизме водного баланса. Организм хранит их в виде гликогена в мышцах и печени, при этом на каждый грамм гликогена удерживается 3–4 грамма воды. Это естественный и необходимый процесс, обеспечивающий нормальный обмен веществ, работу мозга и физическую выносливость.

Чтобы получить избыток углеводов, при малоподвижном образе жизни человеку нужно съедать более 350 грамм углеводов в день — эквивалент примерно 600 граммов молочного шоколада или двух батонов хлеба. Для большинства людей такие объёмы нетипичны.

Отёчность лица чаще связана не с углеводами, а с другими факторами: избытком соли, алкоголем, нарушением сна, стрессом и гормональными изменениями. Влияние может оказывать и состав микрофлоры кишечника. Все эти причины значительно сильнее влияют на задержку жидкости, чем порция риса или съеденная булочка.

Кроме того, резкое исключение углеводов из рациона действительно может уменьшить массу тела, но это происходит за счёт потери воды, а не жира. Такой эффект кратковременный и не имеет отношения к реальному изменению состава тела.

Если отёки выражены и сохраняются длительное время, рекомендуется консультация специалиста для исключения нарушений работы почек, щитовидной железы или сердечно-сосудистой системы.

Незначительная припухлость по утрам — нормальное явление, связанное с естественными колебаниями водного обмена и положением тела во сне.

Современные исследования всё активнее рассматривают роль «жгучих» ингредиентов (например, капсаицина из перца чили) в контроле аппетита и похудении. В недавнем исследовании, проведённом в Университете штата Пенсильвания, было выявлено, что умеренно острая пища замедляет темп поглощения пищи и уменьшает общий объём потребления калорий.

Также метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний, опубликованных в British Journal of Nutrition (2023), продемонстрировал, что добавление капсаицина даёт умеренное снижение индекса массы тела (ИМТ), массы тела и окружности талии у лиц с избыточным весом и ожирением.

Капсаицин способен стимулировать термогенез (усиленное сжигание калорий), снижать аппетит за счёт активации TRPV1-рецепторов, связанных с передачей сигналов о сытости, оказывать влияние на жировой обмен и метаболизм, а также снижать хроническое низкоуровневое воспаление (CLGI) — один из факторов ожирения.

Клинические испытания показывают, что люди, употреблявшие капсаицин (в острой пище или добавках), ели меньше и чаще выбирали менее калорийные продукты. Но эффект умеренный и кратковременный: капсаицин снижает чувство голода примерно на 10–15% в течение 30–60 минут после еды. Поэтому острые продукты стоит рассматривать как вспомогательный фактор, а не как основной инструмент для снижения веса.

В сентябре 2023 года было опубликовано исследование Quantifying snooze behavior, основанное на данных более чем 3 миллионов пользователей мобильного приложения для трекинга сна. Оно стало одним из крупнейших в области изучения привычек пробуждения. Результаты показали, что около 80% утренних будильников откладывается хотя бы один раз.

Регулярное откладывание будильника сопровождается фрагментацией сна и прерыванием фазы «быстрого движения глаз» (REM-сон). Эта стадия играет ключевую роль в когнитивных функциях, эмоциональной регуляции и восстановлении организма. Таким образом, при использовании функции «ещё 5 минут» человек не получает дополнительного качественного отдыха, но подвергает организм кратковременному стрессу.

Прямой связи между привычкой откладывать будильник и набором лишнего веса исследование не выявило. Однако оно косвенно указывает на более глубокую проблему — нарушения режима сна.

Авторы работы отмечают, что у значительной части участников отсутствовала стабильность в режиме: люди ложились и вставали с постели каждый день в разное время. Подобные колебания приводят к ухудшению качества.

Недостаток сна и его низкое качество уже давно связаны с метаболическими нарушениями. Ряд исследований подтверждает, что хроническое недосыпание нарушает баланс гормонов грелина и лептина, отвечающих за чувство голода и насыщения. В результате усиливается аппетит, увеличивается тяга к высококалорийной пище, снижается уровень энергии, а обмен веществ замедляется. Всё это может приводить к перееданию и набору веса.

Систематические обзоры и метаанализы последних лет подтверждают: плохой сон ассоциирован с повышенным риском ожирения, диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому работа над режимом сна должна рассматриваться как один из ключевых факторов поддержания здоровья и нормальной массы тела наряду с питанием и физической активностью.

За последние 10 лет российская фармацевтика прошла путь от производства дженериков до амбициозных проектов в области инновационных препаратов. Но что нужно, чтобы страна стала полноценным игроком на глобальном фармрынке? Гендиректор «Герофарм» Петр Родионов в эксклюзивном интервью порталу Ведомости

К 2030 году затраты на научные исследования в России должны достичь 2% ВВП. Но как привлечь частный бизнес в высокорисковые проекты? Родионов уверен: без четких правил игры и защиты прав инвесторов прорыв невозможен. Почему сегодня компании не спешат вкладываться в разработку новых молекул и какие меры могут изменить ситуацию?

Каждый третий россиянин страдает от лишнего веса, а это — прямой путь к диабету, гипертонии и сокращению жизни. Но что если снижение массы тела всего на 10 кг может подарить человеку дополнительные 4 года? Как препараты вроде «Семавика» и «Седжаро» (российских аналогов «Оземпика» и «Мунджаро») помогают бороться с эпидемией ожирения и почему их пока не включат в госпрограммы?

Раньше на создание нового препарата уходило 10–15 лет. Технологии ИИ сокращают этот срок минимум на 3 года. Как нейросети уже сегодня помогают ученым отбирать лучшие молекулы-кандидаты и можно ли доверять алгоритмам в таком ответственном деле?

Хотите узнать больше о будущем российской фармацевтики, новых лекарствах и стратегии «Фарма 2030»? Читайте полную версию интервью с Петром Родионовым →